Nos meados dos anos noventa, a medicina esportiva e a fisioterapia introduziram conceitos revolucionários no treinamento de tenistas, incorporando a ciência à preparação física. O foco na musculatura do core, também conhecida como a casa de força do corpo, tornou-se uma prática indispensável para tenistas profissionais. Atualmente, a fortificação dessa região muscular não é apenas uma rotina de aquecimento, mas um elemento fundamental na busca por um desempenho eficiente e na prevenção de lesões.
Este artigo explora a importância do treinamento do core para tenistas amadores e apresenta uma variedade de benefícios, desde a prevenção de lesões até a melhoria da eficiência neuromuscular. Além disso, oferece uma seleção de exercícios recomendados para fortalecer essa região e direcionar os praticantes a uma base sólida para o sucesso no tênis.
Descubra como o fortalecimento do “core” pode ser a chave para aprimorar seu jogo e mantê-lo em forma, enquanto você aprende com o conhecimento e a experiência do Professor Eduardo Faria. Fortaleça seu jogo e aproveite ao máximo sua paixão pelo tênis.
A IMPORTÂNCIA DO TREINAMENTO DO CORE PARA OS TENISTAS AMADORES
A inserção da medicina esportiva e da fisioterapia nos meados dos anos noventa, agregou ciência para o desenvolvimento da condição física dos tenistas. A introdução inicial dos conceitos de equilíbrio muscular, força do core, recuperação e mobilidade das articulações, contribuiu para o desenvolvimento de novos métodos de preparação física.
Atualmente os tenistas profissionais incorporaram de vez os exercícios para o fortalecimento dessa região tão importante para o equilíbrio da força corporal, o core. Não é novidade que eles fazem antes de qualquer atividade,30 minutos no mínimo, várias series de exercícios focando a região do core, exercícios de mobilidade e ativação muscular, como pré aquecimento antes de entrar na quadra. São grandes os benefícios para todos os jogadores, desde o juvenil, amadores e profissionais.
Um dos pontos cruciais para conquistar uma boa forma física é treinar toda a região do core para desenvolver um centro de gravidade bem firme, e, potencializar todos fundamentos do tênis com eficiência. Essa região é chamada da casa de força do nosso corpo, o power house, ela quando devidamente fortalecida, melhora a estabilidade e a transferência de energia entre as partes superior e inferior do corpo, durante as movimentações que são exigidas no tênis. A musculatura do core é formada por 29 pares de músculos que têm como função suportar o complexo lombo-pélvico-quadril, para estabilizar a coluna vertebral, pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais. O core é formado pelos músculos: bíceps femoral, transverso abdominal, multífidos, adutor, eretor da espinha, oblíquo interno e externo, iliopsoas, glúteo máximo e reto abdominal.
Os abdominais, oblíquos, músculos lombares, atuam como uma ponte de transferência energética entre a parte inferior e superior do corpo. O jogador que apresenta déficit de força dos músculos do quadril e tronco, demanda até 80% por cento a mais do ombro para obter os mesmos resultados. Pensando na execução de um golpe de forhand, no momento em que você se posiciona e flexiona as pernas para se preparar para a batida, o poder é gerado a partir do contato do solo, começando pelos pés, tornozelos, joelhos, pernas até chegar no tronco, onde toda essa energia é transmitida para os braços que realizam o final do movimento. Um core forte estável, equilibrado, permite que toda essa transferência energética ocorra de forma eficiente e coordenada.
Essa região enfraquecida pode levar a perdas de energia, falta de controle e até mesmo aumentar o risco de lesões.
Portanto, treinar o core de maneira adequada, você estará fortalecendo a base para a geração eficiente de energia durante todos os golpes do tênis.
Veja alguns benefícios de treinar o core semanalmente:
A- Fortalece as estruturas abdominais envolvidas no movimento, facilitando a transferência de força para as extremidades.
B- Auxilia na prevenção de possíveis lesões que possam ocorrer.
C- Fortalece e melhora a estabilidade do corpo.
D- Ajuda na estabilização da coluna vertebral.
E- Melhora a eficiência neuromuscular para um movimento mais controlado.
F- Ajuda a estabilizar e alinhar a coluna vertebral, as costelas e a pelve para suportar as forças estáticas e dinâmicas que demandam os movimentos no tênis.
G- Alguns estudos apontam que um core fortalecido melhora a força do saque.
Existe uma infinidade de exercícios, sugerimos uma avaliação postural para direcioná-los para um trabalho mais individualizado. Sugerimos duas a três vezes em dias alternados, alguns básicos exercícios para o fortalecimento dessa região:
1- Prancha frontal, comece com 2 series de 30 segundos: objetivo, 3 series de 90 segundos. Intervalo entre as series, 30 a 60 segundos.
2- Prancha com os braços estendidos no apoio, comece com 2 series de 30 segundos: objetivo, 3 series de 90 segundos. Intervalo entre as series, 30 a 60 segundos.
3- Exercício postural, comece com 2 series de 30 segundos cada lado: objetivo, 3 series de 90 segundos cada lado. Intervalo entre as series, 30 a 60 segundos.
4- Exercício postural, comece com 2 series de 30 segundos: objetivo, 3 series de 90 segundos. Intervalo entre as series, 30 a 60 segundos.
5- Pranchinha lateral, comece com 2 series de 30 segundos cada lado: objetivo, 3 series de 90 segundos cada lado. Intervalo entre as series, 30 a 60 segundos.
6- Estabilização do quadril, comece com 2 series de 30 segundos cada perna: objetivo, 2 series de 1 minuto cada perna.
7- Abdominal canivete, comece com 2 series de 10 movimentos, objetivo: 3 series de 15 movimentos.
Confira a execução dos movimentos:
Bons treinos, Obrigado;!
Prof Eduardo Faria
Referencias Bibliográficas:
1. Alencar, T. A. M., Matias, K. F. S. (2009). Abordagem da estabilização central
em ciclistas. Revista Movimenta; 2 (4).
2. França, F. J. R., Burke, T. N., Claret, D. C., Marques, A. P. (2008). Estabilização
Segmentar da Coluna Lombar nas Lombalgias: Uma Revisão Bibliográfica e
um Programa de Exercícios. Fisioterapia e Pesquisa, São Paulo, v.15, n.2,
p.200-6, abr./jun.
3. Delavier F., M,Gundill, Treinamento do Core, abordagem anatômica, Manole
Editora, São Paulo, 2013
Conteúdo publicado primeiro em: https://nittenis.com.br/a-importancia-do-treinamento-do-core-para-os-tenistas-amadores
