O aquecimento é uma parte essencial da preparação para qualquer jogo de tênis. Ele ajuda a aumentar a temperatura do corpo, o que melhora a performance e evita lesões. E deve incluir uma variedade de exercícios que trabalham todos os principais grupos musculares. Alguns exercícios comuns incluem alongamento, exercícios com bandas elásticas, rebatidas de forehand e backhand, saques.
Um bom aquecimento leva cerca de 10 a 15 minutos. Se você não tiver tempo para fazer um aquecimento completo, certifique-se de pelo menos fazer alguns exercícios de aquecimento e alongamento.
Os benefícios do aquecimento incluem, além da prevenção de lesões, a melhora da coordenação e do equilíbrio, o aumento da velocidade e da potência dos golpes, entre outros.
Confira todas as dicas sobre aquecimento do Professor Eduardo Faria, um especialista em preparação física, com ênfase no jogo de tênis:
Aquecimento, o melhor amigo do tenista!
Quando vemos as performances dos tenistas profissionais, a velocidade da bola, a potência dos golpes, muitas mudanças de direções, acelerações, desacelerações, frenagens, vem sempre a pergunta; como eles conseguem jogar com aquela intensidade durante tanto tempo?
O tênis masculino e feminino mudou muito de dez anos para cá, se tornou mais rápido, mais potente, jogadores encurtando o tempo de bola, antecipando as jogadas, se posicionando mais na linha de base, atacando mais e resistindo a toda essa intensidade mais tempo no jogo. Logicamente os materiais influenciaram nessa mudança, a evolução das raquetes, cordas, calçados, contribuíram muito para isso, e o corpo do tenista teve que se adaptar às mudanças.
Hoje o calendário é extenso. O tenista, principalmente aquele que está buscando um lugar entre os melhores, tem que participar de vários torneios e jogar o máximo que puder de partidas para pontuar, melhorar de ranking. O grande desafio dos treinadores, preparadores técnico e físico é como treinar os jogadores para melhorar o rendimento na quadra sem promover um cansaço, fadiga.
Essa questão é um desafio principalmente no período competitivo, onde precisamos manter as capacidades físicas, a força por exemplo, sem que os treinamentos, na quadra e extra quadra, não causem adaptações negativas e prejudique o rendimento no jogo. Os trabalhos isométricos estão sendo uma boa forma de treinamento para manter os índices de força com baixos índices de fadiga nesse período, mas esse é um assunto para um outro artigo.
Vamos nos dirigir aos praticantes de tênis que jogam recreativamente e os que competem amadoramente, um dos pontos fundamentais para preparar o corpo para o jogo, evitar lesões e ampliar a longevidade no esporte é o aquecimento.
Durante essas últimas décadas, vários artigos foram publicados em revistas, sites e mesmo com essa gama imensa de informação, o tenista amador resiste em criar esse hábito que traz enormes benefícios ao corpo e ao jogo.
O objetivo do aquecimento é elevar a temperatura do corpo para uma melhor atividade das enzimas, aquecer os músculos e preparar o sistema aeróbico para a atividade. Outro ponto fundamental é em relação à proteção das articulações. Com a prática correta, a articulação produz maior quantidade de líquido sinovial protegendo a cartilagem e reduzindo potencialmente o risco de lesões durante a atividade.
Sair de uma condição estável e entrar numa zona de alta exigência energética, no caso sair jogando, sem se aquecer, sobrecarrega muito os nossos músculos e articulações. Quando estamos em repouso e quando vamos iniciar uma atividade física, um treino ou jogo de tênis, o cérebro recebe um sinal que rapidamente estimula os pulmões a respirarem mais profundamente e rapidamente para captar mais oxigênio.
O coração passa a bater mais depressa, aumentando a frequência cardíaca, no intuito de levar mais sangue oxigenado dos pulmões para os músculos, que estão em atividade. Nos músculos, o oxigênio é direcionado para as células que estão trabalhando para que junto com o açúcar (glicogênio) e a gordura, seja gerada energia suficiente para corresponder à demanda do esforço.
O aquecimento é o grande aliado para realizar essas adaptações e se adequar á nova realidade metabólica, garantindo que os músculos e sistemas estejam preparados para a intensidade do exercício, do jogo, começar uma atividade sem ele, pode causar um débito de oxigênio, sobrecarregando músculos que ainda não estão com o fluxo sanguíneo adequado.
Entenda de uma vez por todas, que se você não se preparar, não se aquecer para jogar ou treinar tênis, as adaptações, as transições que seriam feitas pelo corpo antes do da atividade, passam a acontecer durante o jogo, principalmente no começo, nos primeiros games. Isso gera dificuldades, prejudica o desempenho e faz com que você leve mais tempo para entrar em jogo e aí já viu, pode ser que quando você acorde, já se foram os games ou até o set.
Durante esses anos tendo contato direto com jogadores profissionais, amadores competitivos, deu para chegar à conclusão que o aquecimento é individual, existe os padrões de movimento na execução, mas cada um faz do aquecimento, o seu momento de preparação, seu ritual preparatório.
Aquecer o corpo ajuda a mente se concentrar no que vem pela frente e pensando no jogo, quanto mais preparado e atento nos primeiros games nesse confronto direto contra o oponente, mais a sua chance de se dar bem nesse início de partida, aumenta. Direcionando o aquecimento para jogadores amadores, amadores competitivos, vamos dividir o aquecimento em duas partes, geral e especifico.
O Aquecimento geral tem como principal objetivo aumentar a temperatura do corpo fazendo com que a musculatura fique mais elástica, com o intuito de evitar lesões e preparar o sistema circulatório e respiratório para o desempenho da atividade física. O aumento da temperatura faz aumentar também o metabolismo do corpo, facilitando as reações químicas, melhorando a oxigenação no sangue, músculos e cérebro e melhorando o desempenho motor e o tenista tem um grande recurso inicial para isso, a corrida em volta da quadra é uma solução que esta na mão de todos os jogadores.
1- Trote lentamente 3 a 4 voltas para cada lado na quadra, escolha uma lateral e eleve os joelhos, calcanhares, movimentando os braços toda vez que passar por esse espaço durante essas voltas.
2- Em seguida faça os exercícios com as bandas elásticas que são ótimas ferramentas para o aquecimento. Execute os exercícios conforme as figuras*, observe atentamente no posicionamento dos pés e do alinhamento do corpo.
As quadras de tênis favorecem a fixação da banda elástica, procure fixa-la no poste ou no alambrado. Faça 1 a 2 series de 10 repetições cada exercício. No exercício da pranchinha, sustente 30 a 40 segundos, 1 serie.
3- Quando acabar a sequência dos elásticos, dê uma volta rápida pela quadra e vá para o aquecimento com bola
O aquecimento específico é aquele que trabalha os grupos musculares que serão exigidos nos treinos e nos jogos, através dos movimentos do tênis.
- Executar os movimentos com a raquete sem bola é uma ótima forma de se preparar, simule uma a duas séries de cada exercício de 10 movimentos de forehand, backhand, drop shot, direita e esquerda, smash e saque.
- Com o seu parceiro, jogue lentamente no quadradinho, suave, sentindo o corpo.
- No bate bola inicial, sinta o movimento, sem fazer força, aqueça bem o seu saque, faça movimentos suaves, sentindo a bola.
Bom treino, bom jogo!
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